3 ασκήσεις για τους γλουτούς για να κάνετε τον πισινό σας να φαίνεται καλύτερος

Στο Skincare.com, το δέρμα δεν είναι το μόνο πράγμα που θέλουμε να διατηρήσουμε σε κορυφαία φόρμα. Από την κατανάλωση μιας καλά ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε υπερτροφές μέχρι τη σύσφιξη και τόνωση των μυών μας, η υγεία και η φυσική κατάσταση βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τα αγαπημένα μας σχήματα και προϊόντα περιποίησης δέρματος - ειδικά αφού η εφίδρωση μπορεί να ωφελήσει το δέρμα ανακουφίζοντας το ψυχικό στρες και προάγοντας έναν καλό ύπνο. Μπροστά, θα μοιραστούμε τρεις ασκήσεις γλουτών που επιμελήθηκαν ο φίλος μας, personal trainer Brianna Sky του @BSKYFITNESSγια να δυναμώσει, να συσφίξει και να τονώσει την εμφάνιση των γλουτών μας.

LUNG ΜΕ ΚΛΩΤΣΙΑ ΓΛΟΥΤΟΥ

Τα κτυπήματα γλουτών δεν μπορούν μόνο να δουλέψουν τους μύες της πλάτης σας, αλλά και να ενισχύσουν τους μύες των ποδιών σας! Για να εκτελέσετε μια ώθηση ανάκρουσης γλουτών, κυλήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι έως ότου το γόνατό σας σχηματίσει γωνία 90° - βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας είναι ευθυγραμμισμένο με την κορυφή του ποδιού σας, καθώς το πνευμόνι πάνω από το γόνατό σας μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στο σώμα σας - λυγίστε το αριστερό σας το πόδι προς τα κάτω την ίδια στιγμή (όπως με ένα κανονικό lunge). Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος και σπρώξτε προς τα πίσω. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση δεκατέσσερις φορές και μετά αλλάξτε πόδι. Εκτελέστε τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων σε κάθε πόδι (συνολικά τριάντα) και φροντίστε να κάνετε διαλείμματα ξεκούρασης/νερού μεταξύ των σετ. 

SUMO Squats

Σαν παλμικές καταλήψεις, Οι καταλήψεις σούμο είναι πιο αργές—διαβάστε: πιο υπερβολικές—όπλα που μοιάζουν με πτυχώσεις που μπορούν να στοχεύσουν τους εξωτερικούς μηρούς, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Για να εκτελέσετε ένα squat σούμο, σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω. Με τα χέρια δεμένα μπροστά από το στήθος, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός και σιγά-σιγά κάθισε οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σου να σχηματίσουν γωνία 90°. Τώρα σηκωθείτε αργά και πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή πριν ξαπλώσετε ξανά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση δεκατέσσερις φορές πριν κάνετε ένα διάλειμμα για το νερό και ξεκουραστείτε για τριάντα δευτερόλεπτα. Όταν τελειώσει το διάλειμμα, κάντε άλλα δύο σετ δεκαπέντε squats σούμο.

Μονόποδη γέφυρα γλουτών

Παρόμοια με το λίφτινγκ γλουτών, οι γέφυρες γλουτών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους γλουτούς σας και να ανυψώσετε και να τονώσετε τους γλουτιαίους μύες σας. Παρόμοια με τις βάσεις με ένα πόδι, η εκτέλεση μιας γέφυρας γλουτιαίου με ένα πόδι μπορεί να στοχεύσει τόσο στη δεξιά όσο και στην αριστερή πλευρά του σώματος χρησιμοποιώντας όλο το βάρος του σώματος—με άλλα λόγια: η γέφυρα γλουτιαίου με ένα πόδι μπορεί να είναι πιο απαιτητική. Για να εκτελέσετε μια γέφυρα γλουτών με ένα πόδι, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια και τα γόνατά σας λυγισμένα με μια κίνηση προς τα πάνω, όπως στην παραπάνω εικόνα. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος και ισιώστε το. Μόλις βρεθείτε σε αυτή τη θέση, σηκώστε τους γοφούς σας και μετακινήστε το κάθισμα πάνω-κάτω. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση δεκατέσσερις φορές πριν προχωρήσετε στο δεξί σας πόδι. Αφού ολοκληρώσετε το πρώτο σας σετ, κάντε ένα μικρό διάλειμμα στο νερό πριν ξαναμπείτε στη σέλα και κάντε άλλα δύο σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων σε κάθε πόδι (για συνολικά τριάντα).

Σημείωση συντάκτη: Μετά την προπόνησή σας, φροντίστε να πλύνετε το δέρμα σας με ένα ειδικό καθαριστικό για τον τύπο του δέρματος από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, ακολουθούμενο από ενυδατική κρέμα και λοσιόν σώματος. Και φυσικά, αν ασκείστε έξω, βεβαιωθείτε ότι φοράτε SPF ευρέως φάσματος 30 ή περισσότερο!

ICYMI:

Μέρος Ι: 3 ασκήσεις για δυνατά και σέξι μπράτσα

Μέρος II: 3 ασκήσεις ποδιών για να κάνετε τα πόδια σας να φαίνονται τονισμένα 

Μέρος IV: 3 Απλές Ασκήσεις για Ισχυρό Πυρήνα 

Μέρος V: Ασκήσεις πλάτης στο σπίτι για να βελτιώσετε τη στάση σας